Những bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho học sinh

1. Động tác Plank

Plank mang lại nhiều tính năng, đặc biệt quan trọng là giảm mỡ bụng. Plank cải tổ đáng kể năng lực để đứng thẳng và không thay đổi, nhất là với những người gù sống lưng, dáng đi gù hay những ai muốn có muốn khung hình khỏe, đẹp .

Động tác này khá đơn giản. Người tập chỉ cần nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc dưới vai, nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Hãy giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất định, thường từ 30 đến 180 giây.

Những bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho học viên

2. Plank kiểu con sâu đo

Động tác này là dạng nâng cao của Plank cơ bản. Các em hoàn toàn có thể xem cách tập trong video :

Plank con sâu đo

3. Động tác Wall Sit

Hãy chọn một vị trí tự do không có nhiều vật phẩm xung quanh ( tốt nhất là một khoảng chừng tường trống ). Người tập mở màn với tư thế dựa sống lưng vào tường, bước hai chân ra xa khỏi tường khoảng chừng 0,5 m, sau đó từ từ hạ trọng tâm, kiểm soát và điều chỉnh vị trí sao cho khi hạ sống lưng vẫn dựa vào tường, đùi và chân tạo thành một góc 90 độ. Hãy không thay đổi tư thế trong thời hạn nhất định .
Lưu ý :
– Khởi động : Trước khi tập bài tập này, những em nên khởi động toàn thân bằng chạy bộ nhẹ nhàng. Mục đích của những bài tập khởi động là làm nóng toàn khung hình, kéo giãn những cơ, tránh gây chấn thương, chuột rút khi tập luyện .
– Tăng dần độ khó : Wall Sit chú trọng vào sức mạnh của cơ bắp hơn là số lần triển khai. Thời gian triển khai động tác càng lâu, cơ đùi và hông càng khỏe. Tuy nhiên, kế hoạch khôn ngoan nhất khi thực thi động tác này chính là tăng dần thời hạn từ 10-20 giây đến tối đa 5 phút trong 30 ngày. Điều này giúp cơ bắp được rèn luyện tốt hơn, có thời hạn để phục sinh .

4. Tập cơ bụng với ghế

Động tác 1 : Cơ liên sườn .Người tập ngồi thẳng tự nhiên trên ghế, xoay thân người sang trái và phải 20 lần rồi chuyển sang động tác 2 .Động tác 2 : Cơ bụng dưới .Người tập ngồi thẳng tự nhiên, hai tay nắm hai cạnh ghế, nâng đều hai chân rồi hạ đều hai chân với nhịp độ chậm. Hãy tập 20 lần rồi chuyển sang động tác 3 .

Bài tập với ghế
Động tác 3 : Cơ bụng trên .Người tập ngồi dựa sống lưng vào thành ghế, nâng và giữ hai chân khép vào nhau, tay nắm mặt ghế để giữ người không bị nghiêng ngả. Ở động tác này, người tập sẽ kéo đầu gối về phía ngực, giữ trong 3 giây, sau đó duỗi chân ra phía trước, giữ trong 3 giây rồi trở lại tư thế khởi đầu .Động tác 4 : Khớp gối và những cơ bụng, cơ hông .

Người tập ngồi trên ghế với tư thế thoải mái nhất có thể, co một chân cong, kéo lại về phía ngực, dùng tay để giữ đầu gối, giữ nguyên vị trí này trong 3 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện lại động tác với chân còn lại. Hãy làm 15 lần cho mỗi chân.

Động tác 5 : Cắt kéo, tập cho cơ bụng, cơ hông, khớp xương chậu .Hãy ngồi dựa vào ghế, dùng cả hai tay bám vào ghế, nâng chân lên, đưa rộng chân sang hai bên như hình cữ V, sau đó bắt chéo chân nọ sang chân kia giống như tư thế cắt kéo. Tiếp theo, người tập lại mở chân ra, lặp lại động tác với chân còn lại. Bài tập này cần thực thi trong một phút .

5. Chống đẩy

Chống đẩy là động tác tương hỗ tăng trưởng cơ bắp, tăng cường dẻo dai và độ chắc khỏe của xương khớp, giúp hạn chế chấn thương ở vùng sống lưng dưới, bả vai, đồng thời giúp giảm cân hiệu suất cao và giữ cân đối tốt hơn .Để khởi đầu, người tập đặt hai tay cố định và thắt chặt trên sàn nhà, vị trí hai bàn tay ngay dưới vai, sau đó chống hai mũi chân xuống sàn nhà để cố định và thắt chặt phần thân người dưới. Hãy siết chặt cơ bụng, cơ mông và duỗi thẳng sống lưng sao cho body toàn thân người tạo thành một đường thẳng .Khi khởi đầu hạ thân người xuống, người tập phải giữ cho sống lưng luôn thẳng, cơ bụng và mông được siết chặt, mắt hướng về phía trước ( nên tập trung chuyên sâu nhìn vào một điểm khoảng chừng một mét trước mặt ) và hít hơi vào. Hãy ép xương bả vai xuống, cẳng tay tạo với cánh tay một góc 90 độ cho tới khi ngực hoặc miệng gần chạm sàn ( kiss the floor ) .Ở bước đẩy người lên, người tập cần giữ cơ bụng căng cứng, siết chặt hai tay xuống sàn, dùng lực chống tay nâng khung hình về tư thế bắt đầu và từ từ thở ra .Hãy lặp lại số lần động tác tùy theo sức, quan tâm không được hạ vùng hông và thắt lưng xuống sàn thấp bởi sẽ làm khung hình bị uốn cong và hoàn toàn có thể dẫn tới những công dụng không tốt cho cột sống .

Chống đẩy

6. Burpee

Burpee là bài tập kết hợp rất nhiều động tác hít đất, bật nhảy … nhằm mục đích đốt cháy phần mỡ thừa body toàn thân một cách triệt để, qua đó cải tổ sức khỏe thể chất tim, phổi, cải tổ dáng vóc .Để sẵn sàng chuẩn bị triển khai, người tập đứng thẳng trên sàn, phối hợp đặt hai chân gần nhau và hai tay duỗi thẳng ở hai bên thân người .Bước 1 : Hạ người xuống vào tư thế ngồi chống hai tay xuống sàn, đồng thời nhón hai gót chân lên một chút ít .Bước 2 : Dồn lực vào hai cánh tay để hoàn toàn có thể bật hai chân về phía sau, body toàn thân người duỗi thẳng vào tư thế hít đất .Bước 3 : Thực hiện động tác chống đẩy .Bước 4 : Dồn lực vào hai cánh tay để hoàn toàn có thể bật và thu hai chân về tư thế ngồi của bước 2 .Bước 5 : Nhún hai chân và vung tay lên cao để triển khai động tác nhảy lên cao tại chỗ .Cũng như những bài tập khác, Burpee có nhiều biến thể và có dùng dụng cụ khác nhau. Đây là bài tập cơ bản nhất. Nếu là nữ, những bạn hoàn toàn có thể bỏ lỡ động tác chống đẩy ở bước 5 hoặc thay bằng Plank trong 5 giây .Bài tập này đốt cháy calo rất nhanh và tập body toàn thân. Vì vậy, những bạn nên nhà hàng nhẹ một chút ít như chuối, sữa, ngũ cốc để khung hình có nguồn năng lượng trong quy trình đốt mỡ và đốt cháy calo .Dưới đây là một bài tập với nhiều động tác tích hợp học viên hoàn toàn có thể tập luyện mỗi ngày :

Những bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho học viên
Người tập nói chung và học viên trung học nói riêng cần quan tâm nên khởi động 5 phút để làm nóng khung hình trước khi tập những động tác kể trên nhằm mục đích giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương và tăng hiệu suất cao của bài tập .

Những người mới bắt đầu tập không nên cố quá sức, tránh ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe và gây cảm giác đau, sợ tập. Các em có thể tăng dần dần thời gian hoặc khối lượng bài tập. Khi tập cần kết hợp với nhịp thở đều đặn.

Hãy nỗ lực tập 1-2 lần mỗi ngày vào thời hạn không bắt buộc nhưng nên tập sau ăn tối thiểu 2 tiếng và không nên tập khi đói. Sau khi tập, học viên cũng nên tập thêm những động tác thả lỏng tay, chân và thân người để giảm đau nhức cơ .

Dương Tâm (ghi)

Source: https://evbn.org
Category: Bài Tập