10 BÀI TẬP AEROBIC TẠI NHÀ ĐỐT CHÁY MỠ THỪA NHANH CHÓNG ! – Delia Beauty

Các bài tập aerobic có cường độ tập luyện nhanh, mạnh, liên tục làm nóng khung hình giúp vô hiệu mỡ thừa, giảm cân nhanh gọn và mang lại nhiều công dụng cho sức khỏe thể chất, niềm tin. Tổng hợp 10 bài tập aerobic cường độ từ trung bình đến nâng cao giúp khung hình linh động, khỏe mạnh, body toàn thân điệu đàng .

Tìm hiểu bộ môn thể dục aerobic 

Aerobic hay chính là thể dục nhịp điệu phối hợp sự hoạt động uyển chuyển của những bộ phận trên khung hình trên nền nhạc vui vẻ, nhanh và mạnh nhằm mục đích đốt cháy lượng calo dư thừa của khung hình và giải phóng những độc tố qua việc toát mồ hôi .
Bộ môn này được một nhà vật lý trị liệu của Không lưu Hoa Kỳ khai sinh và tăng trưởng vào năm 1969. Về cơ bản, những bài tập aerobic tương đối dễ triển khai, lặp lại theo nhịp điệu cuả nhạc và có cường độ hoạt động trung bình trong khoảng chừng thời hạn dài .

Aerobic thường được tập theo nhóm tạo ý thức phấn khởi, vui tươi, hăng say trong khi rèn luyện. Đặc biệt, những bài tập aerobics nhu yếu hầu hết những bộ phận phải hoạt động nên những cơ được tác động ảnh hưởng đồng đều nhất. Vì vậy, bộ môn giúp giảm cân hiệu suất cao, nâng cao nhịp tim, mạng lưới hệ thống xương khớp dẻo dai, linh động và tăng cường sức khỏe thể chất .

Tập aerobics mang lại lợi ích gì? 

Ở nhiều quốc gia trên quốc tế nhảy aerobic được duy trì liên tục, vì ngoài những quyền lợi giúp khung hình khỏe mạnh, linh động, máu lưu thông tốt thì còn mang lại nhiều tính năng không ngờ .

Tăng cường trí nhớ

Các bài tập thể dục aerobic có đặc thù nhanh và trong thời hạn dài nên một buổi tập bạn phải thực thi nhiều động tác khác nhau từ dễ tới khó. Vì vậy, bạn bắt buộc phải ghi nhớ tổng thể những động tác, vận động và di chuyển của từng bộ phận. Nhờ sự tập trung chuyên sâu đó giúp trí não tăng cường hoạt động giải trí và năng lực ghi nhớ tốt hơn .
Đồng thời, những bài aerobic được tập trên nền nhạc sung sướng, nhịp độ nhanh nên não cũng phải xạ nhạy bén giải quyết và xử lý thông tin để bắt nhịp nhanh cho những bộ phận khác trên khung hình .

Duy trì thể lực ổn định 

Đối với người mới tập thể dục aerobic, trong 1 – 3 ngày đầu sẽ cảm thấy đau nhức những cơ đặc biệt quan trọng là vùng vai, bụng và đùi. Tuy nhiên, sau đó những cơ được hoạt động co và giãn bạn sẽ cảm thấy trẻ trung và tràn trề sức khỏe, dẻo dai, tràn trề sức sống, giảm cảm xúc căng thẳng mệt mỏi, uể oải và thể lực được duy trì không thay đổi .

Hơn nữa, việc hoạt động khung hình dựa trên nền nhạc tập aerobics giúp những hoạt động trở nên uyển chuyển và được lặp lại. Điều đó sẽ nâng cao độ bền và nhịp của tim mạch .

Đẩy lùi nguy cơ bệnh tật

Theo những huấn luyện viên thể hình, nên tập những bài aerobic tổng hợp mỗi ngày hoặc so với những người không có thời hạn tối thiểu một tuần tập 3 – 4 lần. Như vậy, sẽ thôi thúc quy trình trao đổi chất nhờ đó khung hình khỏe mạnh hơn, phòng chống 1 số ít bệnh như :

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh: nhồi máu cơ tim, tiểu đường, huyết áp cao, béo phì, đột quỵ
• Phòng chống loãng xương
• Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức
• Kiểm soát lượng đường trong máu
• Tăng cường hệ miễn dịch
• Ngăn ngừa các bệnh về xương khớp

Giải tỏa stress và căng thẳng 

Sau một ngày thao tác căng thẳng mệt mỏi, stress, khung hình được hoạt động trên nền nhạc nhảy aerobic sôi động sẽ khiến tâm trạng bạn phấn khởi, vui tươi và tràn trề nguồn năng lượng, sức sống. Đồng thời, trong quy trình rèn luyện khung hình sẽ toát mồ hôi giải phóng những độc tố và trở nên trẻ khỏe, tự do .
Đồng thời, tập aerobic tại nhà hoàn toàn có thể giúp thuyên giảm thực trạng trầm cảm, lo ngại, khiến ý thức thư giãn giải trí, tự do hơn .

Giảm cân hiệu quả 

Tập thể dục nhịp điệu tại nhà đã không còn lạ lẫm với mọi người, vì những bài tập của bộ môn này có nhịp độ nhanh, thực thi liên tục giúp đốt cháy tối đa lượng mỡ dư thừa của khung hình. Kết hợp với chính sách nhà hàng hài hòa và hợp lý giúp bạn có thân hình cân đối, khỏe mạnh, săn chắc .

Nếu bạn chỉ muốn giảm mỡ ở 1 số ít bộ phận trên khung hình như vòng 2 hoàn toàn có thể chọn những bài tập aerobic giảm mỡ bụng để có vòng eo thon gọn .

9 Nguyên tắc phải biết khi tập nhảy aerobic giảm cân

Để giảm cân thành công, sở hữu một body chuẩn, thon gọn bạn cần thực hiện 9 nguyên tắc sau đây khi tập aerobic tại nhà:

• Bắt buộc phải khởi động 10 – 15 phút trước khi thực hiện bài tập aerobic
• Chọn bài tập phù hợp với nhịp tim, sau đó nâng dần độ khó
• Đối với trường hợp ít vận động nên chọn những bài tập phổ biến, mức độ trung bình
• Trong quá trình tập các bài nhảy aerobic tinh thần phải thoải mái, không tạo áp lực tập quá sức
• Nên chọn những bài tập phù hợp với độ tuổi: bài nhảy aerobic mầm non, bài nhảy aerobic thiếu nhi, bài tập thể dục nhịp điệu lớp 10, thể dục nhịp điệu cho người trung tuổi
• Phải có kế hoạch luyện tập cụ thể mới giảm cân hiệu quả
• Tập aerobic thường xuyên, nếu không ít nhất 5 lần/tuần và mỗi buổi tập khoảng 1 tiếng
• Bắt buộc tập aerobic đúng cách nếu không sẽ phản tác dụng
• Sau khi kết buổi tập thư giãn 10 – 15 phút

Hướng dẫn 10 bài tập aerobic tại nhà cho người mới bắt đầu

Giống như nhiều bộ môn thể dục giảm cân khác, aerobic cũng phân ra bài tập từ đơn thuần đến nâng cao. Tuy nhiên, hầu hết những bài tập nâng cao của aerobic có cường độ vừa phải, không khó triển khai .
Dựa trên mục tiêu của người tập nhằm mục đích giảm mỡ bụng hay giảm cân body toàn thân mà lựa chọn những bài tập aerobic tương thích. Dưới đây là 10 bài tập aerobic giúp lấy lại vòng eo thon gọn và giảm mỡ body toàn thân hiệu suất cao, nhanh gọn .

Bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh tại nhà – Đứng vặn mình 

Đứng vặn mình là bài tập aerobic đơn thuần nhưng lại giảm mỡ bụng vô cùng hiệu suất cao. Ngoài tay và chân hoạt động với nhịp nhanh, phần bụng, eo cũng được tác động ảnh hưởng mạnh liên tục. Vì vậy, bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng rất hiệu suất cao và tương thích với những chị em sau sinh .

Cách triển khai :

• Đầu tiên đứng thẳng người,  tay thả lỏng,  chân rộng bằng vai
• Hai tay đưa lên cao hướng lên trời
• Xoay người 45 độ về bên phải, chân phải nâng cao cao, 2 tay hạ xuống. Các động tác di chuyển nhanh theo nhạc
• Thực hiện với chân ngược lại

Lắc hông – Bài tập aerobic mang lại vòng eo thon gọn 

Lắc hông là bài aerobic cơ bản tập trong thời hạn ngắn khoảng chừng 3 – 4 phút. Các hoạt động lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhịp của nhạc sẽ tập trung chuyên sâu tác động ảnh hưởng vào vòng 2 nhằm mục đích giảm mỡ mang lại vòng eo thon gọn. Đồng thời bài tập này giúp vòng 3 nảy nở, săn chắc .

Cách thực hiện:

• Đầu tiên đứng thẳng, khoảng cách 2 chân độ rộng của vai
• Tiếp theo, 2 tay chống lên hông
• Thực hiện lắc hông sang trái, phải theo nhịp đồng thời đưa một tay lên cao di chuyển theo nhịp đánh hông
• Sau đó đổi tay trái đưa lên cao, tay phải chống vào hông
• Tập động tác này trong khoảng 5 phút

Bài tập thể dục nhịp điệu giật bụng đúng cách 

Bài tập giật bụng là một động tác nâng cao của lắc hông, tập trung chuyên sâu đa phần vào phần bụng có cường độ nhanh, mạnh và hoạt động liên tục. Đồng thời bài tập này còn tương hỗ tăng kích cỡ vòng 1, vòng 3 nảy nở săn chắc .
Cách triển khai :

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
• Dùng lực mạnh giật bụng co lại
• Sau đó, giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, mông đẩy ra phía sau
• Thực hiện động tác trên nhanh và mạnh càng mang lại hiệu quả tốt
• Có thể tập luyện động tác này trong 15 – 20 phút

Bài tập thể dục giảm cân nhanh tại nhà – Chạy nâng cao đùi tại chỗ 

Bài tập chạy nâng cao đùi đã quá quen thuộc với nhiều người. Nó ảnh hưởng tác động đến những vùng tay, bụng và chân nên đốt cháy mỡ thừa nhanh gọn giúp giảm cân hiệu suất cao .

Cách triển khai :

• Khởi động xoay các khớp cổ tay cổ chân trong khoảng 10 – 15 phút
• Sau đó, giữ người tư thế thẳng
• Tiến hành chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý, đùi phải vuông góc với bắp chân và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp
• Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 phút

Nhảy đá chân sang hai bên – Bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ

Đây là bài tập không nhu yếu kỹ thuật cao nhưng yên cầu năng lực giữ cân đối và sống lưng luôn thẳng. Tuy nhiên, cường độ hoạt động bài tập này khá nhiều và mạnh nên sẽ vô hiệu rất nhiều lượng mỡ thừa giúp giảm cân nhanh gọn .

Cách thực thi :

• Đứng thẳng lưng, 2 chân để thoải mái
• Hai tay chống vào eo
• Chân phải trụ vững, đá chân trái sang trái. Lưu ý, lưng phải thẳng không ngửa ra sau hoặc phía trước
• Đôi chân trái làm trụ và đá chân phải
• Tập liên tục trong khoảng 5 phút

Thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng tại nhà với nhảy bật cao kết hợp squat

Đây là sự tích hợp tuyệt vời giữa nhảy bật cao và tư thế squat giúp giảm mỡ bụng đồng thời vòng mang lại 3 săn chắc .

Cách triển khai :

• Đứng thẳng thả lỏng, hai chân trụ vững
• Tiếp theo, nhún người xuống thấp lấy đà bật nhảy lên cao rồi tiếp đất về tư thế ban đầu. Sau đó hạ thấp người sao cho đùi song song với mặt sàn, 2 tay di chuyển ra trước ngực.
• Tập liên tục động tác này 20 – 35 lần sau đó nghỉ 30 giây rồi tập tiếp

Bài tập aerobic bật nhảy 20 phút vào buổi sáng tại nhà

Nếu bạn muốn vô hiệu mỡ vùng bụng, vai, đùi thì bài tập này là lựa chọn mưu trí nhất, vì khi bật nhảy sẽ cần sự hoạt động của hầu hết những cơ đặt biệt là đùi, bụng và vai .

Cách thực thi :

• Đứng thẳng thả lỏng, 2 chân trụ vững rộng bằng vai
• Trọng lượng cơ thể tập trung xuống chân, nhún người nhẹ lấy đà bật nhảy, 2 tay hơi cơ di chuyển về trước ngực
• Tiếp đất hai chân hơi chùng xuống để lấy thăng bằng
• Thực hiện động tác trên khoảng 20 lần trong 8 – 10 phút

Step jack –  Bài thể dục thẩm mỹ giảm béo toàn thân

Step jack không khó tập nhưng lại có những quyền lợi quan trọng làm máu lưu thông tốt hơn. Nếu tập luyện liên tục những vùng mông, đùi, chân và tay trở nên săn chắc dẫn đến giảm mỡ body toàn thân .

Cách thực thi :

• Đầu tiên đứng thẳng, 2 chân chụm lại, tay thả lỏng
• Tiếp theo, bước nhón gót chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên cao
• Thu chân và tay trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện tương tự bước 2 với chân trái
• Tập động tác này trong khoảng 7 – 10 phút

Giảm cân toàn thân cấp tốc cùng bài tập nhảy sang hai bên 

Nhảy sang hai bên là bài tập aerobic ở mức độ trung bình nhưng cường độ hoạt động được đẩy lên nhanh. Vì vậy, giảm mỡ body toàn thân rất hiệu suất cao và tăng cường sức khỏe thể chất .

Cách thực thi :

• Đầu tiên đứng thẳng, tay nắm đấm nhẹ
• Chùng chân trái nhảy toàn thân sang bên trái
• Thực hiện tương tự với chân còn lại
• Luyện tập động tác trên 5 – 6 phút

Bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng – nhảy với tay và chân vắt chéo 

Động tác nhảy tay và chân vắt chéo là bài tập thể dục nghệ thuật và thẩm mỹ khó cường cao, nhanh mạnh theo nhịp điệu. Vì vậy, nó làm nóng khung hình cực nhanh đốt cháy lượng mỡ ở bụng hiệu suất cao

Cách triển khai :

• Đứng thẳng lưng, hai tay giang sang ngang lòng bàn tay hướng xuống đất
• Di chuyển tay, chân phải sang trái và ngược lại tay, chân trái sang bên phải
• Luyện tập động tác này 25 lần/1 hiệp

  Một số lưu ý cần thiết giúp tập thể dục aerobic hiệu quả 

Để việc tập luyện aerobic đạt hiệu suất cao cao hơn, không bị phản tác dụng bạn cần ghi nhớ những quan tâm thiết yếu sau đây :

• Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hạn chếnhững thức ăn có chứa nhiều chất béo, ngọt và tinh bột thay vào đó cung cấp thêm rau xanh, nước ép trái cây.
• Đảm bảo cung cấp nước trước, trong và sau khi tập luyện. Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày
• Nên mặc những trang phục phù hợp, thoải mái, không nên mặc quần áo dài. Vì tập aerobic hoạt động rất nhiều, nhanh nếu mặc quần áo dài sẽ rất vướng víu
• Lựa chọn nơi tập thoáng đãng sạch sẽ tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu
• Không nên trang điểm khi tập aerobic, vì khi đó mồ hôi sẽ toát ra, các lỗ chân lông nở nếu trang điểm lỗ chân lông bị bít lại dẫn đến mụn mọc nhiều
• Trong một buổi tập cần kết hợp nhiều động tác, không nên tập nguyên một động tác
• Đặc biệt, không được tập aerobic khi cơ thể đang bị đói sẽ dẫn đến tụt huyết áp, mệt mỏi

Chúc những bạn thành công xuất sắc khi triển khai những bài tập trên nhé !

Source: https://evbn.org
Category: Bài Tập