7 bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà

Bài tập năm tay sau sống lưng, tư thế con mèo, vặn mình … linh động và dễ triển khai tại nhà, không cần máy tập hoặc dụng cụ cầu kỳ, giúp giảm đau mói vai gáy hiệu suất cao .Đau mỏi vai váy là rối loạn cơ-xương thường gặp ở người thao tác văn phòng. Nguyên nhân là họ phải tiếp tục phải ngồi nhiều, gò bó ở một tư thế trong thời hạn dài khiến cơ bắp bị co cứng, tăng tải trọng lên cột sống, vùng cổ, thắt lưng khiến đĩa đệm giữa những đốt sống bị thoái hóa sớm và thoát vị, chèn vào thần kinh .Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy, phòng Khoa học Y học thể thao, Trung tâm Huấn luyện thể thao Quốc gia, Giám đốc Trung tâm Y học thể thao Starsmec, khuyến nghị mọi người nên dành thời hạn để hoạt động liên tục, tránh để đau mỏi vai gáy diễn tiến nặng. Có 7 động tác đơn thuần giúp giới văn phòng tập luyện ngay mà không mất quá nhiều thời hạn hoặc nhu yếu phức tạp, gồm :

Tư thế nắm tay sau lưng

Tư thế nắm tay sau sống lưng. Ảnh : Verywellfit .Khi mở màn, mọi người cần ngồi thẳng sống lưng, hai chân bắt chéo nhau. Sau đó, đưa tay phải đưa lên ép, ép chặt tay vào sát bên tai, vòng tay ra sau sống lưng. Tay còn lại hạ xuống ép chặt vào mạn sườn rồi vòng ra sau sống lưng sao cho nắm được bàn tay phải, kéo căng vai trong quy trình triển khai động tác. Từ từ cúi đầu xuống sao cho cằm chạm ngực, không thay đổi tư thế trong 20 giây, sau đó đổi bên .

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo. Ảnh : VerywellfitMọi người khởi đầu ở tư thế trên thảm tập, sống lưng cong nhìn lên trần nhà. Sau đó, từ từ võng sống lưng xuống, vai đưa về phía trước, cần từ từ hạ xuống cho đến khi gần chạm vào ngực. Động tác này thực thi trong 8 nhịp thở .

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh. Ảnh : VerywellfitTừ vị trí đứng, mọi người đưa một chân ra sau, chân còn lại đưa về phía trước theo hình chữ V hơi xéo. Sau đó, chân trước gập gối 90 độ, nhấc cả hai cánh tay lên, dang rộng hàng loạt sải cánh tay, một tay đưa theo hướng chân trước, tay kia đưa về phía sau. Giữ động tác trong 30 giây rồi đổi bên .

Tư thế căng cơ vai chéo

Tư thế căng cơ vai chéo. Ảnh: Kickfitsports

Mọi người cần khởi đầu ngồi ở tư thế thẳng sống lưng tự do và nhẹ nhàng, sau đó kéo tay qua khung hình cho đến khi cảm thấy vai căng ra. Giữ nguyên động tác này tối thiểu trong 3 nhịp thở, sau đó thả ra rồi đổi bên .

Tư thế gập người về trước

Tư thế gập người về phía trước. Ảnh : RbhfitnessNgười tập cần ngồi thẳng sống lưng với hai chân đưa thẳng về phía trước, bàn chân chụm lại với nhau. Sau đó, hít sâu và gập người về phía trước, cố gắng nỗ lực giữ gót chân chạm sàn, ngực đưa càng gần phần đầu gối càng tốt. Trong quy trình triển khai, mọi người quan tâm giữ cổ luông thẳng, đếm chậm đến 5, thở ra rồi quay trở lại vị trí bắt đầu .

Tư thế vặn mình

Tư thế vặn mình. Ảnh : MindBodySoul youtubeKhi ngồi trên thảm tập, hai chân cần khoanh lại thả lỏng hai tay, khuôn mặt hướng sang phía bên phải. Đưa chân phải lên, vắt chéo chân phải lên trên đầu gối trái, sau đó đưa tay phải ra sau sống lưng. Giữ nguyên tư thế sau 10 s, từ từ trở về vị trí cũ rồi triển khai tương tự như với bên còn lại. Bài tập này cần triển khai 20 phút mỗi ngày .

Tư thế sang vai/cuộn cổ

Tư thế cuộn cổ. Ảnh: Verywellfit

Đầu tiên, mọi người hãy ngồi ở tư thế tự do, tay đặt trên đầu gối. Ngồi thẳng sống lưng, thả lỏng vai, đẩy cằm hướng vào ngực giữ cột sống thẳng. Sau đó, nhẹ nhàng dùng một tay đầy đầu sang phải hoặc trái đến khi tai chạm vào vai, từ từ cuộn đầu trở lại vào TT sau đó lặp lại phía đối lập .

Chi Lê

Source: https://evbn.org
Category: Bài Tập