[TOP 7+] Cách Giảm Cân Cấp Tốc Cho Học Sinh Tại Nhà 2022

Ở lứa tuổi học sinh, nhiều bạn nam và nữ bị thừa cân béo phì cảm thấy tự ti, xấu hổ trước đám đông khi thân hình không được cân đối. Điều đó dễ dẫn đến mặc cảm trong cuộc sống, ảnh hưởng ít nhiều đến việc học.

Nguyên nhân dẫn đến thừa cân ở lứa tuổi học sinh có thể là do các bạn lười vận động, ăn quá nhiều thức ăn nhanh hay căng thẳng kéo dài trong các kỳ thi.

Vậy đâu là cách giảm cân cấp tốc cho học sinh ngay tại nhà hiệu quả nhất hiện nay?

Trong bài biết này, Bí Quyết Khỏe Đẹp sẽ liệt kê những cách giảm cân hiệu quả cho học sinh giúp bạn chọn được phương pháp giảm cân phù hợp với bản thân.

Thói quen dẫn đến tăng cân cho học sinh

1. Ăn vặt nhiều

Lứa tuổi học sinh các bạn thường rất thích ăn vặt cùng bạn bè. Các thức ăn vặt như đồ chiên, đồ nướng, thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, chất béo không bão hòa.

Chất béo không bão hòa làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể, tăng lượng mỡ thừa cho cơ thể.

Tham khảo thêm: 1 ly trà sữa bao nhiêu calo ?

2. Ăn nhiều hơn lượng thức ăn cơ thể cần

Lứa tuổi học sinh các bạn đang trong tuổi lớn, vận động nhiều. Do đó, các bạn thường ăn rất nhiều. Khi lượng thức ăn vượt quá nhu cầu của cơ thể thì sẽ được chuyển hóa thành mỡ.

Ăn nhiều tinh bột cũng là nguyên nhân dẫn đến tăng cân ở học sinh.

3. Ăn quá nhanh

Ăn nhanh không tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn quá nhanh sẽ làm bạn tăng cân.

Não bộ cần tời 20 phút để biết rằng cơ thể đã nạp đủ lượng thức ăn. Ăn nhanh làm cho bạn nạp nhiều thực phẩm hơn mức cần thiết của cơ thể.

4. Lười vận động

Thời gian học trên trường, học thêm quá dày đặc làm các bạn học sinh không có thời gian vui chơi, vận động cơ thể.

Việc ngồi quá lâu dễ dẫn đến béo bụng và các bệnh về đường tiêu hóa.

5. Bỏ bữa

Bỏ bữa là tình trạng thường xuyên xảy ra ở bất kỳ lữa tuổi nào. Việc bỏ bữa làm chậm quá trình trao đổi chất. Dẫn đến, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để đốt cháy calo khi bạn ăn.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc bỏ bữa sáng làm bạn có xu hướng ăn nhiều hơn mức cho phép vào bữa trưa và khả năng vị thừa cân cao gấp 4,5 lần những người ăn đủ bữa.

6. Thức khuya

Thi cử và mê chơi game là 2 nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các bạn học sinh thức khuya. Thức khuya làm cơ thể ngủ không đủ giấc, làm rối loạn chuyển hóa của cơ thể.

Thức khuya làm cơ thể mệt mỏi, sản sinh ra hocmon xấu ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa đường. Toàn bộ lượng đường dư thừa sẽ chuyển thành chất béo, gây tăng cân.

Tổng kết

Nếu bạn đang có những thói quen không tốt như trên thì nên tìm cách cải thiện ngay nhé. Những thói quen nhỏ nhưng vô tình làm bạn tăng cân.

Cách giảm cân cấp tốc cho học sinh tại nhà đơn giản

Làm thế nào để giảm cân cấp tốc cho học sinh tại nhà? Dưới đây là 4 cách hiệu quả nhất hiện nay:

• Tập các bài tập giảm cân 

• Xây dựng một thực đơn giảm cân khoa học

• Duy trì thói quen tốt 

• Quản lý cảm xúc

Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao, bạn nên áp dụng nhiều cách nhất có thể.

Các bài tập cần thực hiện từ nhẹ đến nặng, tránh các trường hợp tập các bài tập nặng ngay từ đầu dễ ảnh hưởng đến sức khỏe và việc học.

Để giúp bạn rõ hơn, Blog sẽ hướng dẫn chi tiết 8 cách giảm cân cấp tốc cho học sinh tại nhà ngay dưới đây.

1. Đi bộ hoặc chạy bộ là cách giảm cân hiệu quả cho học sinh

Một trong những bài tập giảm cân hiệu quả nhất giúp đốt cháy mỡ thừa và dễ thực hiện đó là đi bộ hoặc chạy bộ.

Vậy nếu đi bộ thì nên đi bao nhiêu bước là hợp lý?

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia sức khỏe, bạn muốn giảm cân thì nên đi 10.000 bước mỗi ngày. Theo thời gian, bạn sẽ cảm nhận vòng 2 và cơ mông sẵn chắc hơn.

Mỡ thừa ở bụng, mông, đùi sẽ giảm một cách từ từ, giúp bạn có thân hình thon gọn hơn.

Sau giờ học, bạn nên dành ít nhất 20 phút mỗi ngày để đi bộ. Trung bình cơ thể sẽ đốt cháy 6 calo mỗi phút đi bộ, đi bộ càng nhanh thì lượng calo đốt càng nhiều.

Do đó, bạn nên đi bộ nhanh nhất có thể và giảm tốc độ lại nếu cảm thấy mệt.

Đi bộ hết sức cần thiết vì nó sẽ giúp bạn:

• Linh động hơn, phát triển tư duy, tăng khả năng sáng tạo.

• Cải thiện tâm trạng sau những giờ học căng thẳng, giảm triệu chứng trầm cảm ở học sinh.

• Đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, giúp đốt mỡ thừa.

• Cải thiện hoạt động của hệ thiêu hóa, hệ tim mạch, hệ cơ xương…

2. Đạp xe đạp

Đạp xe là cách giảm cân hiệu quả cho học sinh cấp 1, cấp 2 và cấp 3 vì xe đạp cũng được nhiều em sử dụng làm phương tiện đi lại.

Đạp xe vừa giúp tăng cường cường sức bền cho cơ bắp và cải thiện tâm trang rất tốt. Đạp xe cũng giúp làm cơ chân săn chắc, giảm mỡ đùi, giảm mỡ vùng bụng cực hiệu quả.

3. Nhảy dây hoặc tập cadio tại nhà là cách giảm cân cấp tốc cho học sinh hiệu quả nhất

Khi nhảy dây, bạn gần như phải sử dụng toàn bộ các cơ trên cơ thể. Chỉ cần dành 30 phút nhảy dây mỗi ngày bạn có thể đốt cháy đến 350 kalo. Do đó, nhảy dây được xem là cách giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

Tuy nhiên, với những bạn thừa cân thì phải tập nhảy dây từ từ để cơ chân làm quen dần. Thời gian đầu không nên tập quá nặng nhé.

Khi cơ thể đã có sức bền nhất định, bạn có thể tập các bài tập cardio ngay tại nhà để đốt cháy mỡ thừa. Về cơ bản, Cardio và nhảy dây đều đốt calo bằng cách ép cơ thể hoạt động liên tục làm tim đập nhanh hơn, quá trình trao đổi chất vầ đốt mỡ diễn ra nhanh chóng giúp đốt cháy mỡ và calo dư thừa.

Bạn có thể làm quen với các bài tập thể dục nhịp điệu trước để cơ thể quen dần, sau đó mới áp dụng các bài tập nặng hơn.

Nếu bạn duy trì thói quen tập Cardio mỗi ngày thì sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm cân nhanh hơn bất kỳ phương pháp nào.

4. Plank khuỷu tay

Bài tập Plank khuỷu tay cũng được xem là bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Với các bạn học sinh có vòng 2 quá khổ do ngồi lâu, ít vận động thì phương pháp này rất hiệu quả.

Plank làm cơ bụng siết rất mạnh. Nếu bạn giữ tư thế này càng lâu, cơ bụng siết càng mạnh thì hiệu quả giảm cân càng hiệu quả.

Bạn chỉ cần Plank khuỷu tay một phút là bằng 60 cái gập bụng liên tục. Do đó, cách này hiệu quả hơn các bài tập giảm mỡ bụng truyền thống rất nhiều.

Lưu ý là bạn nên tham khảo cách tập Plank đúng cách để tránh các chấn thương không mong muốn.

5. Xây dựng thực đơn giảm cân

Học sinh thường có thói quen ăn ngoài khá nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân thì nên hạn chế ăn các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, natri và đường vì nó làm cân nặng bạn ngày càng tăng lên mà thôi.

Đừng bỏ lỡ: Ăn gì giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất ?

Thực đơn giảm cân cho học sinh nên xây dựng theo 3 bữa ăn chính hoặc chia nhỏ thành nhiều bữa phụ. Việc chia nhỏ bữa ăn còn tùy thuộc vào thời gian học của mỗi trường có thuận tiện cho việc ăn giữa buổi hay là không.

Buối sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày. Một bữa sáng đủ dinh dưỡng giúp cơ thể không cảm thấy đói giữa buổi. Bạn nên ăn sáng thật no, ăn trưa ít hơn một xíu, buổi tối chỉ cần ăn nhẹ và hạn chế ăn vặt tối đa.

Buổi sáng, bạn có thể chọn:

• Phở: nên dặn người bán bỏ ít sợi phở do nó chứa nhiều tinh bột.

• Bánh mì ốp la hoặc bánh mì trứng

Mỗi bạn sẽ có một khẩu vị và sở thích khác nhau. Do đó, nên chọn cho mình một bữa sáng khoa học nhất. Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng nhé. Nó không những không làm bạn giảm cân mà còn ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe sau này.

Về bữa trưa, bạn có thể chọn thức ăn chứa ít tinh bột, tăng cường rau và đạm. Bạn có thể nhờ người thân chuẩn bị hoặc nếu tự chuẩn bị được thì càng tốt.

• 1 bát cơm trắng

• Rau luộc: 300g

• Thịt bò xào cần ( khoảng 50g thị bò vào với 1 cây cần tây, 2 quả cà chua, một ít hành tây)

• Trứng luộc: 1 quả

Bữa tối bạn chỉ cần ăn nhẹ và uống thêm một ly sữa tươi là đủ năng lượng. Bạn có thể tham khảo thực đơn cho bữa tối như sau:

• ½ bát cơm trắng

• Salad: 200 – 300g

• Dưa leo: 1 quả

• Đậu phụ: 50g

Lưu ý: Cơ địa mỗi người mỗi khác, do đó bạn cần áp dụng thực đơn trong vài ngày để kiểm tra độ thích nghi của cơ thể. Nên điều chỉnh thực đơn phù hợp nhất cho bản thân.

6. Uống đủ nước

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, uống đủ nước có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Để biết mình có đang uống đủ nước hay không, bạn có thể quan sát màu nước tiểu. Nếu nước tiểu của bạn càng vàng thì bạn đang uống thiếu nước.

Nước không những giúp bạn thanh lọc cơ thể mà còn tạo cảm giác no hơn, giúp bạn ăn ít hơn khi vào bữa chính.

Do đó, bạn nên có thói quen uống 1 cốc nước trước mỗi bữa ăn nhé.

7. Ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày

Rất nhiều bạn học sinh chưa hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ. Thiếu ngủ có thể làm bạn bị tăng cân.

Giấc ngủ đủ sẽ giúp bạn tăng cường được trí nhớ, giảm lượng thức ăn nạp thêm vào cơ thể và giảm cảm giác căng thẳng.

Ngoài ra, giấc ngủ đủ sẽ giúp quá trình trao đổi chất được trơn tru hơn, phân hủy chất béo và đào thải độc tố.

8. Giữ cho tâm trạng thoải mái

Bạn càng căng thẳng và áp lực trong kỳ thi thì cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone Cortisol. Khi lượng Cortisol quá nhiều trong cơ thể sẽ gây ra các vấn đề về tiêu hóa, đau đầu, trí nhớ kém và làm tăng cân.

Nhiều bạn cảm thấy quá căng thẳng lại chọn cách ăn thật nhiều để giải tỏa. Thay vì ăn, bạn có thể áp dụng các cách sau để có một tâm trạng thoải mái hơn.

• Ra nơi có nhiều cây xanh để tập thể dục

• Gọi cho bạn bè hoặc ai đó mà bạn yêu mến

• Dành một chút thời gian để ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn

Mẹo giảm cân cấp tốc cho học sinh hiệu quả hơn

Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn:

• Giảm lượng tinh bột

Giảm tinh bột thì cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lương. Bạn tuyệt đối không được bỏ tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn vì dễ đưa cơ thể đến trạng thái Ketosis.

• Bổ sung nhiều đạm và rau xanh

Bạn nên tăng cường rau xanh và thịt vào thực đơn. Hai loại thực phẩm này không gây tích tụ mỡ thừa cho cơ thể.

• Theo dõi lượng calo hằng ngày

Nếu có thời gian, bạn có thể tìm hiểu thêm 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân. Mỗi người đều có một giới hạn calo nhất định phù hợp với chiều cao và cân nặng. Ăn trong giới hạn calo cho phép là chìa khóa để giảm cân.

Cân nặng sẽ không thay đổi khi lượng calo bạn ăn và uống bằng với lượng calo đốt cháy. 

Bạn sẽ giảm cân khi lượng calo bạn ăn và uống ít hơn lượng calo bị đốt cháy.

Để giảm cân cấp tốc tại nhà, bạn có thể chọn ăn ít hơn hoặc tập luyện nhiều hơn để tạo ra sự thâm hụt calo. 

Bạn có thể sử dụng các ứng dụng để đếm calo hằng ngày hoặc các thiết bị có chức năng tương tự.

• Ăn ít đường

Đường chứa 2 phân tử là Glucose và Fructose góp phần tạo ra nhiều calo hơn trong thực đơn.

Glucose là hoàn toàn cần thiết cho hoạt động của cơ thể vì nó là nguồn năng lượng chính cho tế bào.

Ngược lại, Fructose là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân, béo phì, tiểu đường,…Do đó, để hạn chế nạp quá nhiều Fructose thì bạn nên chọn các loại thực phẩm giàu Glucose như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu.

Lời kết

Hy vọng với những chia sẻ về cách giảm cân cấp tốc cho học sinh tại nhà từ Blog Bí Quyết Khỏe Đẹp sẽ phần nào giúp bạn chọn được cách phù hợp nhất với nhu cầu của bản thân.

Giảm cân có rất nhiều cách khác nhau, không phải lúc nào cũng ăn kiêng cực khổ hay nhịn ăn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bạn nên chọn phương pháp giảm cân an toàn và dễ làm để thực hiện trước, có điều kiện thì thực hiện các phương pháp phức tạp hơn.

Chúc bạn giảm cân thành công!